Les postures de yoga à pratiquer en hiver et son vocabulaire - Immersion en Provence.
Cours de yoga pendant votre immersion en Provence.
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Introduction
Introduction
Nadi shodhana pranayama : la respiration alternée
Nadi shodhana pranayama: alternate breathing
La Pince ou Paschimottanasana.
Seated Forward Fold Pose or Paschimottanasana
L'arbre ou Vrikshâsana
Tree Pose or Vrikshâsana
Le chat ou Marjariasana
Cat pose ou Marjariasana
Le cadavre ou Savasana
Corpse pose ou Savasana
Conclusion
Conclusion
Vocabulaire
Vocabulary
INTRODUCTION
INTRODUCITION
Je suis professeure de yoga pour enfants depuis 3 ans. Depuis 1 an et demi, je suis aussi une formation de professeur de yoga adultes. Je vous propose aujourd’hui une séance que nous pourrons partager lors de votre immersion en Provence, à nos côtés. Si le yoga n’est pas votre truc, j’espère que cet article vous permettra d’apprendre du vocabulaire qui vous sera utile.
I have been a yoga teacher for children for 3 years. For a year and a half, I have also been training as an adult yoga teacher. I am offering you today a session that we can share during your immersion in Provence, by our side. If yoga is not your thing, I hope this article will help you learn some vocabulary that will be useful to you.
Je commence toujours la séance avec une respiration.
I always start the session with a breath.
NADI SHODHANA PRANAYAMA : LA RESPIRATION ALTERNEE
NADI SHODHANA PRANAYAMA: ALTERNATE BREATHING
Quels sont les bienfaits de Nadi Shodhana ?
What are the benefits of Nadi Shodhana?
Elle permet de rééquilibrer les hémisphères gauche et droit. Elle aide aussi à harmoniser le système nerveux.
It balances the left and right hemispheres. It also helps to harmonize the nervous system.
Comment la faire ?
How to do it?
Vous positionnez votre main droite face à votre visage. Votre index et majeur se trouvent entre vos sourcils, au niveau du 3ème œil. Vous utiliserez votre pouce pour boucher la narine droite et l’annulaire (doigt de l’alliance) pour boucher la narine gauche.
You position your right hand in front of your face. Your index and middle finger are between your eyebrows, at the level of the 3rd eye. You will use your thumb to close the right nostril and the ring finger to close the left nostril.
Vous commencez en inspirant par les deux narines. Ensuite vous expirez à gauche, en bouchant la narine droite. Ensuite vous inspirez à gauche jusqu’à 2 (votre narine droite est bouchée). Vous faîtes une rétention à plein de 6, puis expirez par la narine droite en bouchant la narine gauche cette fois en comptant jusqu’à 4. Si le rythme ne vous convient pas, je vous invite à l’adapter. Puis vous renouvelez l’opération aussi longtemps que vous le souhaitez.
You start by inhaling through both nostrils. Then you exhale to the left, blocking the right nostril. Then you inhale on the left until 2 (your right nostril is blocked). You do a full retention of 6, then exhale through the right nostril, blocking the left nostril this time, counting to 4. If the rhythm does not suit you, I invite you to adapt it. Then you repeat the operation as long as you wish.
Les points à contracter
The points to contract
Je vous invite à faire converger vos yeux vers le crâne, à retourner votre langue contre le palais et à contracter les fesses (oui, oui) afin de permettre à votre esprit de se focaliser sur ces points et sur le compte des respirations.
I invite you to converge your eyes towards the skull, to turn your tongue against the palate and to contract the bottom (yes, yes) in order to allow your mind to focus on these points and on the count of the breaths.
LA PINCE OU PASCHIMOTTANASANA
SEATED FORWARD FOLD POSE OR PASCHIMOTTANASANA
Comment prendre la posture ?
How to take the pose?
Asseyez-vous, jambes tendues. Votre dos est droit.
Sit down, legs straight. Your back is straight.
Inspirez en montant les bras vers le ciel.
Inhale as you raise your arms to the sky.
Expirez en pliant votre corps vers l’avant. En fonction de votre souplesse, vous pouvez attraper vos pieds, vos chevilles ou toucher vos tibias. La tête peut se poser sur les jambes.
Exhale as you bend your body forward. Depending on your flexibility, you can grab your feet, ankles, or touch your shins. The head can rest on the legs.
Sur une inspiration, remontez le buste à la verticale et sur l’expiration suivante, ramenez vos mains sur vos cuisses.
On an inhale, raise your chest vertically and on the next exhale, bring your hands back to your thighs.
Quels sont les bienfaits de cette posture ?
What are the benefits of this pose?
Pour commencer, elle permet d’étirer l’ensemble du corps mais surtout l’arrière des jambes et le dos.
To begin with, it allows you to stretch the whole body but especially the back of the legs and the back.
Cette posture assouplit aussi les hanches et les muscles du dos.
This pose also relaxes the hips and back muscles.
Elle fluidifie la circulation sanguine.
It smoothes the blood circulation.
Elle permet un automassage des organes en douceur qui apporte apaisement et détente.
It allows a gentle self-massage of the organs which brings relief and relaxation.
Enfin et surtout, elle permet de nous recentrer sur nous-mêmes.
Last but not least, it allows us to refocus on ourselves.
L'ARBRE OU VRIKSHÂSANA
TREE POSE OR VRIKSHÂSANA
Une posture qui me semblait si difficile au début et que je commence vraiment à apprécier. Une posture qui a de nombreux bienfaits à tous les points de vue. Elle permet aussi d’un point de vue spirituel de faire le lien entre le ciel et la terre. Il s’agit de l’arbre où Vrikshasana
A pose that seemed so difficult to me at first and that I am really starting to appreciate. A pose that has many benefits from all points of view. It also allows from a spiritual point of view to make the link between heaven and earth. This is the tree where Vrikshasana.
Comment faire ?
How to do it?
Pour les jambes :
Le pied gauche se pose en haut de la cuisse droite
Pour commencer, vous pouvez mettre votre pied gauche sur votre mollet droit
For the legs:
The left foot rests on top of the right thigh
To start, you can put your left foot on your right calf
Pour les mains et les bras :
Les mains peuvent être sur le côté avec le pouce et l’index joints
Elles peuvent être jointes devant la poitrine en égalisant la pression entre les 2 paumes
Les bras peuvent être tendus vers le ciel tout comme les branches de l’arbre
For hands and arms:
Hands may be at side with thumb and forefinger together
They can be joined in front of the chest by equalizing the pressure between the 2 palms
The arms can be stretched skyward just like the branches of the tree
Pour le reste du corps :
Contractez l’abdomen
Contractez les muscles du fessier
For the rest of the body:
Contract the abdomen
Contract the gluteal muscles
Tenez aussi longtemps que possible en gardant un certain confort dans la posture puis revenez à la position de départ en ramenant le pied au sol avec contrôle.
Hold for as long as you can while maintaining some comfort in the pose, then return to the starting position by bringing the foot back to the ground with control.
Réalisez la posture pendant même temps des 2 côtés.
Perform the pose simultaneously on both sides.
Si vous réalisez la posture de l’arbre pour la première fois ou si vous débutez en yoga, vous pouvez garder le genou vers l’avant ou encore mettre le pied sur le mollet.
If you are doing the tree pose for the first time or if you are new to yoga, you can keep the knee forward or put your foot on the calf.
Comment respirer ?
How to breath?
Au début, comme vous pouvez... Avec un peu d’entraînement, vous pouvez essayer une respiration de 1 temps à l’inspiration et 2 temps à l’expiration. Vous pouvez augmenter au fur et à mesure.
In the beginning, as you can... With a little practice, you can try breathing for 1 count on the inspiration and 2 counts on the exhalation. You can increase as you go.
Comment de temps tenir la posture ?
How long to hold the pose?
Vous pouvez tenir la posture le temps que vous voulez en vous fixant comme objectif d’atteindre les 5 minutes pour chaque côté à la fin de l’année par exemple.
You can hold the pose as long as you want by setting yourself the goal of reaching 5 minutes for each side at the end of the year, for example.
LE CHAT OU MARJARIASANA
CAT POSE OR MARJARISANA
Marjariasana est connue sous le nom de posture du chat. Cette posture assouplit la colonne vertébrale.
Marjariasana is known as the Cat Pose. This pose relaxes the spine.
Mettez-vous en posture de la table (plus communément appelé quatre pattes): mains sous les épaules. Quand vous inspirez, levez la tête vers le ciel et relâchez le ventre. Quand vous expirez, rentrez le ventre et baissez la tête.
Get into table pose (more commonly known as all fours): hands under your shoulders. As you inhale, raise your head to the sky and relax your stomach. As you exhale, pull your stomach in and lower your head.
La posture du chat est censée être l’une des positions de yoga les plus efficaces pour ce qui est de corriger une mauvaise posture dans la vie.
Cat Pose is said to be one of the most effective yoga poses when it comes to correcting bad pose in life.
Quand vous commencez le yoga, il est important de respecter votre rythme et de faire des postures préparant votre corps à des postures plus complexes.
When you start yoga, it is important to respect your rhythm and to do poses that prepare your body for more complex poses.
LE CADAVRE OU SAVASANA
CORPSE POSE OR SAVASANA
Cette posture est simple. Elle est idéale à réaliser pour se détendre. Elle ne demande aucun effort physique. Pourtant elle a de réels bienfaits sur le mental. Elle permet de relâcher les tensions. Elle est souvent réalisée à la fin du cours de yoga.
This posture is simple. It is ideal for relaxation. It does not require any physical effort. However, it has real mental benefits. It helps to release tension. It is often performed at the end of the yoga class.
Allongez-vous au sol sur un tapis de yoga.
Lie on the floor on a yoga mat.
Votre dos est contre le sol.
Your back is against the floor.
Vos jambes sont tendues et légèrement écartées tout comme vos bras.
Your legs are straight and slightly apart, as are your arms.
Vos paumes de main sont tournées vers le ciel.
Your palms are turned towards the sky.
Vos yeux sont fermés.
Your eyes are closed.
Respirez naturellement.
Breathe naturally.
Cela a l’air simple. Pourtant une réelle difficulté existe : celle de rester éveillé(e) d’une part et de rester relâcher quand vos pensées vous traversent l’esprit.
It looks simple. Yet a real difficulty exists: staying awake on the one hand and remaining relaxed when your thoughts cross your mind.
Bonne pratique !
Good practice!
VOCABULAIRE
VOCABULARY
Faire du yoga: to do yoga
Un tapis de yoga : a yoga mat
Une posture : a pose
Se détendre : to relax
Une séance : a session
Inspirer : to inhale
Expirer : to exhale
Une respiration : a breath
Respirer : to breath
Un muscle : a muscle
Des hanches : hips
Un dos : a back
Une jambe : a leg
Un bras : an arm
Une langue : a tongue
Assouplir : to soften
S’asseoir : to sit down
Levez la tête : to raise your head
Relâchez le ventre : to relax the belly
Contractez les abdominaux : to contract the abdominals
Les bienfaits du yoga : The benefits of yoga
CONCLUSION
CONCLUSION
Quand vous viendrez chez nous pour un séjour en immersion en Provence, je me ferai un plaisir de partager les nombreuses traditions françaises et particulièrement provençales avec vous. Je serai aussi très heureuse de vous faire découvrir les paysages, les senteurs, la culture de cette belle région tout en vous aidant à améliorer votre français.
When you come to us for an immersion stay in Provence, I will be happy to share the many French and particularly Provençal traditions with you. I will also be very happy to help you discover the landscapes, the scents, the culture of this beautiful region while helping you improve your French.
À bientôt en Provence !
Virginie In Provence