Les postures de yoga à pratiquer en hiver et son vocabulaire - Découvrez mes postures préférées.
Je suis professeure de yoga pour enfants depuis 3 ans. Depuis 1 an et demi, je suis aussi une formation de professeur de yoga adultes. Je vous propose aujourd’hui une séance que nous pourrons partager lors de votre immersion en Provence, à nos côtés. Si le yoga n’est pas votre truc, j’espère que cet article vous permettra d’apprendre du vocabulaire qui vous sera utile.
Je commence toujours la séance avec une respiration.
I. Les postures de yoga à pratiquer en hiver : mes postures et respirations préférées
1. Nadi Shodhana Pranayama : la respiration alternée
(y
oga en hiver en Provence)
Quels sont les bienfaits de Nadi Shodhana ? (yoga en hiver en Provence)
Elle permet de rééquilibrer les hémisphères gauche et droit. Elle aide aussi à harmoniser le système nerveux.
Comment la faire ? (yoga en hiver en Provence)
Vous positionnez votre main droite face à votre visage. Votre index et majeur se trouvent entre vos sourcils, au niveau du 3ème œil. Vous utiliserez votre pouce pour boucher la narine droite et l’annulaire (doigt de l’alliance) pour boucher la narine gauche.
Vous commencez en inspirant par les deux narines. Ensuite vous expirez à gauche, en bouchant la narine droite. Ensuite vous inspirez à gauche jusqu’à 2 (votre narine droite est bouchée). Vous faîtes une rétention à plein de 6, puis expirez par la narine droite en bouchant la narine gauche cette fois en comptant jusqu’à 4. Si le rythme ne vous convient pas, je vous invite à l’adapter. Puis vous renouvelez l’opération aussi longtemps que vous le souhaitez.
Quels points à contracter? (yoga en hiver en Provence)
Je vous invite à faire converger vos yeux vers le crâne, à retourner votre langue contre le palais et à contracter les fesses (oui, oui) afin de permettre à votre esprit de se focaliser sur ces points et sur le compte des respirations.
2. La pince ou Paschimottanasana en sanskrit
(yoga en hiver en Provence)
Comment prendre la posture ?(yoga en hiver en Provence)
Asseyez vous, jambes tendues. Votre dos est droit.
Inspirez en montant les bras vers le ciel.
Expirez en pliant votre corps vers l’avant. En fonction de votre souplesse, vous pouvez attraper vos pieds, vos chevilles ou toucher vos tibias. La tête peut se poser sur les jambes.
Sur une inspiration, remontez le buste à la verticale et sur l’expiration suivante, ramenez vos mains sur vos cuisses.
Quels sont les bienfaits de cette posture ? (yoga en hiver en Provence)
Pour commencer, elle permet d’étirer l’ensemble du corps mais surtout l’arrière des jambes et le dos.
Cette posture assouplit aussi les hanches et les muscles du dos.
Elle fluidifie la circulation sanguine.
Elle permet un automassage des organes en douceur qui apporte apaisement et détente.
Enfin et surtout, elle permet de nous recentrer sur nous-mêmes.
3. L'arbre ou Vrikshâsana en sanskrit (yoga en hiver en Provence)
Une posture qui me semblait si difficile au début et que je commence vraiment à apprécier. Une posture qui a de nombreux bienfaits à tous les points de vue. Elle permet aussi d’un point de vue spirituel de faire le lien entre le ciel et la terre. Il s’agit de l’arbre où Vrikshasana
Comment faire ? (yoga en hiver en Provence)
Pour les jambes :
Le pied gauche se pose en haut de la cuisse droite
Pour commencer, vous pouvez mettre votre pied gauche sur votre mollet droit
Pour les mains et les bras :
Les mains peuvent être sur le côté avec le pouce et l’index joints
Elles peuvent être jointes devant la poitrine en égalisant la pression entre les 2 paumes
Les bras peuvent être tendus vers le ciel tout comme les branches de l’arbre
Pour le reste du corps :
Contractez l’abdomen
Contractez les muscles du fessier
Tenez aussi longtemps que possible en gardant un certain confort dans la posture puis revenez à la position de départ en ramenant le pied au sol avec contrôle.
Réalisez la posture pendant même temps des 2 côtés.
Si vous réalisez la posture de l’arbre pour la première fois ou si vous débutez en yoga, vous pouvez garder le genou vers l’avant ou encore mettre le pied sur le mollet.
Comment respirer ? (yoga en hiver en Provence)
Au début, comme vous pouvez... Avec un peu d’entraînement, vous pouvez essayer une respiration de 1 temps à l’inspiration et 2 temps à l’expiration. Vous pouvez augmenter au fur et à mesure.
Comment de temps tenir la posture ? (yoga en hiver en Provence)
Vous pouvez tenir la posture le temps que vous voulez en vous fixant comme objectif d’atteindre les 5 minutes pour chaque côté à la fin de l’année par exemple.
4. Le chat ou Marjariasana en sankrit (yo
ga en hiver en Provence)
Marjariasana est connue sous le nom de posture du chat. Cette posture assouplit la colonne vertébrale.
Mettez-vous en posture de la table (plus communément appelé quatre pattes): mains sous les épaules. Quand vous inspirez, levez la tête vers le ciel et relâchez le ventre. Quand vous expirez, rentrez le ventre et baissez la tête.
La posture du chat est censée être l’une des positions de yoga les plus efficaces pour ce qui est de corriger une mauvaise posture dans la vie.
Quand vous commencez le yoga, il est important de respecter votre rythme et de faire des postures préparant votre corps à des postures plus complexes.
5. Le cadavre ou savasana en sanskrit (yoga en hiver en Provence)
Cette posture est simple. Elle est idéale à réaliser pour se détendre. Elle ne demande aucun effort physique. Pourtant elle a de réels bienfaits sur le mental. Elle permet de relâcher les tensions. Elle est souvent réalisée à la fin du cours de yoga.
Allongez vous au sol sur un tapis de yoga.
Votre dos est contre le sol.
Vos jambes sont tendues et légèrement écartées tout comme vos bras.
Vos paumes de main sont tournées vers le ciel.
Vos yeux sont fermés.
Respirez naturellement.
Cela a l’air simple. Pourtant une réelle difficulté existe : celle de rester éveillé(e) d’une part et de rester relâcher quand vos pensées vous traversent l’esprit.
Bonne pratique !
II. Vocabulaire autour des postures de yoga en hiver en Provence
Faire du yoga: to do yoga
Un tapis de yoga : a yoga mat
Une posture : a pose
Se détendre : to relax
Une séance : a session
Inspirer : to inhale
Expirer : to exhale
Une respiration : a breath
Respirer : to breath
Un muscle : a muscle
Des hanches : hips
Un dos : a back
Une jambe : a leg
Un bras : an arm
Une langue : a tongue
Assouplir : to soften
S’asseoir : to sit down
Levez la tête : to raise your head
Relâchez le ventre : to relax the belly
Contractez les abdominaux : to contract the abdominals
Les bienfaits du yoga : The benefits of yoga
Si vous venez chez moi pour un séjour d’immersion en Provence, je vous ferai découvrir les différents aspects de la Provence : les paysages et les senteurs, mais aussi la culture, la gastronomie... tout en vous aidant à améliorer votre français. A bientôt en Provence !
Virginie In Provence
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