Je suis professeure de français pour les non francophones mais aussi professeure certifiée de yoga pour les enfants. Depuis un an et demi, j'ai commencé une formation de yoga pour les adultes. Je vous propose donc cet article aujourd'hui pour vous permettre de découvrir des postures de yoga à pratiquer en automne. Vous pouvez aussi y découvrir du vocabulaire lié à cette pratique.
I. Yoga en automne et son vocabulaire : ma sélection de postures
1. Les postures de yoga à pratiquer en automne
a. Ma sélection de posture de yoga en automne: Vriksasana (L’arbre)
Cette posture symbolise la force et la stabilité, elle vous aide à développer l'équilibre et à rester enraciné(e) malgré les changements.
b. Yoga en automne - Comment pratiquer Vriksasana (L’arbre) ?
Voici les différentes étapes pour pratiquer cette position :
1. Commencez par vous tenir debout les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Déplacez votre poids sur votre pied droit.
3. Soulevez votre pied gauche et placez la plante du pied gauche sur l'intérieur de votre cuisse droite. Assurez vous que votre pied gauche ne repose pas sur votre genou droit, mais plutôt sur la cuisse ou le mollet.
4. Une fois que votre pied gauche est bien en place, amenez les mains jointes devant votre poitrine. Vous pouvez aussi les étendre vers le haut au-dessus de votre tête si vous le souhaitez.
5. Fixez votre regard sur un point immobile devant vous pour vous aider à maintenir l'équilibre.
6. Engagez votre noyau abdominal pour aider à stabiliser votre posture.
7. Respirez calmement et maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez tout en restant confortable.
8. Pour sortir de la pose, abaissez lentement votre pied gauche puis répétez de l'autre côté en changeant de jambe.
2. Les postures de yoga à pratiquer en automne
a. Quelles postures de yoga faire en automne: Paschimottanasana (La Pince)
Cette posture stimule le système digestif et aide à soulager la fatigue, ce qui est très utile pendant les jours plus courts de l'automne.
b. Yoga en automne - Comment pratiquer Paschimottanasana (La Pince)
Voici les différentes étapes pour pratiquer cette position :
1. Asseyez vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, les pieds joints et les orteils pointés vers le plafond. Assurez vous de vous asseoir sur les os des fesses (les ischions) pour obtenir une base stable.
2. Inspirez profondément et levez les bras au-dessus de votre tête, en allongeant la colonne vertébrale.
4. Expirez lentement en pliant les hanches, en gardant le dos droit.
5. Ensuite, continuez à vous pencher vers l'avant à partir des hanches. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, attrapez vos chevilles, vos tibias ou utilisez une sangle pour vous aider à maintenir la pose.
6. Gardez la nuque détendue et le menton dirigé vers la poitrine. Évitez de forcer la tête vers les genoux.
7. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément et en vous relaxant dans la posture.
8. Pour sortir de la pose, inspirez lentement et redressez votre dos en ramenant les bras vers le haut.
3. Les postures de yoga à pratiquer en automne
a. Quelles postures de yoga faire en automne: Balasana (L'Embryon d’Or)
Cette posture symbolise la quiétude et la sérénité. Elle vous permet de vous ressourcer mais aussi de vous détendre.
b. Yoga en automne - Comment pratiquer Balasana (L’Embryon d’Or)
Voici les différentes étapes pour pratiquer cette position :
1. Commencez par vous mettre à genoux sur un tapis de yoga, avec les gros orteils qui se touchent et les genoux écartés à la largeur des hanches. Asseyez vous sur vos talons.
2. En inspirant, redressez votre colonne vertébrale en allongeant le haut de la tête vers le plafond.
3. En expirant, pliez le haut de votre corps en avant depuis les hanches et abaissez lentement votre torse entre vos cuisses. Vos bras doivent s'étendre le long de votre corps sur le tapis.
4. Laissez votre front reposer doucement sur le tapis. Si cela est inconfortable, vous pouvez plier vos coudes et placer votre front sur vos avant-bras.
5. Détendez vous complètement dans cette position. Laissez votre corps s'enfoncer dans la pose et relâchez toute tension.
6. Maintenez cette posture pendant 30 secondes à quelques minutes, en fonction de votre niveau de confort et de votre flexibilité.
7. Pour sortir de la pose, utilisez une inspiration pour rouler lentement votre corps vers le haut, en redressant votre dos.
4. Les postures de yoga à pratiquer en automne
a. Quelles postures de yoga faire en automne: Ardha Matsyendrasana (Le demi posture du Seigneur des Poissons)
Cette posture permet de stimuler les organes internes, favorisant ainsi la digestion et la détoxification.
b. Yoga en automne - Comment pratiquer Ardha Matsyendrasana (Le demi posture du Seigneur des Poissons)
Voici les différentes étapes pour pratiquer cette position :
1. Pliez la jambe droite perpendiculaire au sol devant soi.
2. Glissez le pied gauche sous la jambe droite. La cheville droite se place à l’extérieur de la cuisse gauche, sans dépasser le genou.
3. Passez le bras gauche à l’extérieur de la jambe droite et attrapez le pied droit avec la main gauche. On peut aussi placer le bras gauche contre la cuisse droite.
4. La main droite prend appui au sol derrière le dos, le bras tendu pousse pour redresser la colonne.
5. La tête se tourne vers l’arrière. Tournez également au maximum l’épaule droite vers l’arrière, et se redresser le plus possible.
6. Pour revenir à la position assise, dégagez votre bras droit, redressez votre torse et vos jambes, puis répétez de l'autre côté en glissant votre pied gauche sous votre jambe droite, en tournant vers la gauche.
5. Les postures de yoga à pratiquer en automne
a. Quelles postures de yoga faire en automne: Anjaneyasana (La Fente Basse)
Cette posture de yoga ouvre le cœur et les hanches, invitant à la réflexion et à l'introspection.
b. Yoga en automne - Comment pratiquer Anjaneyasana (La fente basse)
Voici les différentes étapes pour pratiquer cette position :
1. Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Faîtes un pas en avant avec le pied droit, en plaçant le pied entre les mains.
3. Fléchissez légèrement le genou droit pour que votre tibia soit presque vertical, formant un angle de 90 degrés avec le sol. Votre cuisse droite doit être parallèle au sol.
4. Reculez légèrement le genou gauche pour étirer votre jambe arrière et placer la pointe du pied gauche sur le sol, ce qui stabilise votre posture.
5. Engagez votre noyau en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et maintenez le bassin en position neutre.
6. Levez les bras vers le haut au-dessus de votre tête, en étirant les bras vers le plafond. Vos paumes doivent se faire face et les bras peuvent être légèrement en arrière de la tête.
7. Gardez la poitrine ouverte et les épaules détendues, en regardant droit devant vous.
8. Respirez profondément et maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute, en gardant une respiration fluide.
9. Pour sortir de la pose, abaissez lentement vos bras, ramenez le genou droit au sol et revenez à quatre pattes. Ensuite, répétez la posture de l'autre côté en avançant le pied gauche.
6. Les postures de yoga à pratiquer en automne
a. Quelles postures de yoga faire en automne: Supta Baddha Konasana (La Position de la Déesse du Sommeil)
Cette posture, où vous êtes allongé(e) sur le dos avec les pieds joints, vous invite à vous laisser aller.
b. Yoga en automne - Comment pratiquer Supta Baddha Konasana (La Position de la Déesse du Sommeil)
Voici les différentes étapes pour pratiquer cette position :
1. Commencez par vous asseoir sur le tapis de yoga avec les jambes étendues devant vous.
2. Pliez les genoux et rapprochez vos pieds l'un de l'autre, de manière à ce que les plantes de vos pieds se touchent.
3. Laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés, créant un losange avec vos jambes. Vous devriez maintenant être assis avec les pieds près de l'aine.
4. En inspirant, redressez votre colonne vertébrale pour allonger votre torse.
5. En expirant, inclinez doucement votre torse vers l'arrière, en essayant de garder le dos droit.
6. Laissez votre corps se détendre dans cette position, en laissant les genoux s'ouvrir aussi largement que possible.
7. Laissez vos bras reposer sur le sol, les paumes vers le haut, ou placez les sur votre abdomen pour vous connecter à votre respiration.
8. Fermez les yeux et respirez profondément, en sentant la relaxation progressive de chaque partie de votre corps.
10. Restez dans cette position pendant au moins 1 à 5 minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez, en continuant à respirer profondément et à vous détendre.
11. Pour sortir de la pose, utilisez vos mains pour soutenir vos genoux en les ramenant l'un vers l'autre, puis étirez vos jambes devant vous pour vous asseoir.
II. Yoga en automne et son vocabulaire
Voici une liste qui vous permettra d’apprendre plus de vocabulaire du yoga en français.
1. Une respiration : Breathing
2. Une relaxation : Relaxation
3. Un étirement : Stretch
4. Un équilibre : Balance
5. Une concentration : Concentration
6. Une force : Strength
7. Une flexibilité : Flexibility
8. Une méditation : Meditation
9. Une posture : Posture
10. Une harmonie : Harmony
11. Une posture de yoga (f) : A yoga pose
12. Une énergie (f) : An energy
13. Un corps (m) : A body
14. Un tapis de yoga (m) : A yoga mat
15. Une colonne vertébrale (f) : A spine
16. Un souffle (m) : A breath
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A bientôt en Provence !
Virginie In Provence
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